توسط : تغذیه مناسب برای کوهنوردانی که بهدنبال به حداکثر رساندن عملکرد و کمک به بهبود و بازسازی بدن خود هستند، حیاتی است؛ به همین دلیل در ادامه قصد داریم مهم ترین نکات غذایی برای کوهنوردان را مورد بررسی قرار دهیم. نکاتی که به شما اجازه میدهند سوخت بدن خود را تامین کنید، هیدراته بمانید و روند ریکاوری را بهبود ببخشید. البته توجه داشته باشید که این اطلاعات صرفاً جهت راهنمایی عمومی است و نباید جایگزین توصیههای پزشکی شود. همیشه قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود، با یک پزشک یا متخصص سلامت مشورت کنید.
نقش تغذیه در عملکرد کوهنوردی
همه ورزشکاران باید تعادل و زمانبندی مناسبی را برای مصرف تمام درشتمغذیها از جمله چربی، پروتئین و کربوهیدراتها رعایت کنند. آنها همچنین باید مطمئن شوند که قبل، حین و بعد از تمرین، بدن خود را بهخوبی هیدراته نگه میدارند.
ورزشکاران را میتوان مانند خودروهای اسپرت لوکس در نظر گرفت و بنابراین دریافت سوخت مناسب در زمان درست تاثیر زیادی روی عملکرد آنها میگذارد. تامین سوخت بدن کوهنوردان میتواند پیچیده باشد؛ زیرا سبکهای بسیار متفاوتی در کوهنوردی وجود دارد، از صعودهای طولانیمدت و پیمایش هزاران فوت در مسیرهای نسبتا ساده گرفته تا جلسات تمرینی سخت در سالن.
مهم ترین نکات غذایی برای کوهنوردان و نیازهای تغذیهای آنان
بهطور کلی، همه ورزشکاران برای تامین انرژی مورد نیاز خود به «کربوهیدرات»، جهت ساخت و حفظ توده عضلانی به «پروتئین» و به منظور حفظ تعادل طبیعی بدن و تامین انرژی در طول تمرینات سبک به «چربی» احتیاج دارند؛ تأمین صحیح هر یک از این موارد جزو مهم ترین نکات غذایی برای کوهنوردان در نظر گرفته میشود.
کربوهیدراتها
کوهنوردان باید حدود ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری دریافتی روزانه خود را از کربوهیدراتها دریافت کنند. مصرف کربوهیدرات بهویژه در بازه زمانی ۴ ساعت قبل از تمرین برای تامین انرژی کافی، و در هر زمان پس از تمرین جهت سوخترسانی مجدد (از طریق جایگزینی ذخایر گلیکوژن) اهمیت بالایی دارد.
در فاصله ۱ تا ۴ ساعت قبل از تمرین، کوهنوردان باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، ۱ تا ۴ گرم کربوهیدرات مصرف کنند. بهتر است در فاصله کمتر از ۱ ساعت مانده به تمرین وعده غذاییتان شامل حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات باشد، البته این موضوع به ترجیحات هر ورزشکار نیز ارتباط دارد. در طول تمریناتی که بیش از ۱ ساعت طول میکشند، ورزشکاران باید در هر ساعت حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات دریافت کنند.
پروتئین
میزان پروتئین مورد نیاز بر اساس سبک، نوع کوهنوردی و شیوه تمرین بسیار متفاوت خواهد بود، اما میتوان گفت که بیشتر کوهنوردان باید برای دریافت حدود ۱.۲ تا ۱.۸ گرم پروتئین (به ازای هر کیلوگرم از جرم بدن) برنامه مشخصی داشته باشند.
لازم است مصرف پروتئین در طول روز تقسیم شود و حداقل هر ۳ تا ۴ ساعت یکبار صورت گیرد. میزان پروتئین دریافتی در یک وعده نباید از ۴۰ گرم بیشتر شود؛ زیرا بدن ما نمیتواند پروتئین را با سرعتی جذب کند که مقادیر بالاتر از ۴۰ گرم را به کار بگیرد و این مقدار اضافی هدر خواهد رفت.
چربیها
چربیها حدود ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری دریافتی روزانه کوهنوردان را تشکیل دهند. سعی کنید چربیهای غیراشباع را در اولویت قرار دهید و از مصرف غذاهای فرآوریشده حاوی چربیهای ترانس بالا خودداری کنید. تحقیقات مرتبط با مهم ترین نکات غذایی برای کوهنوردان بیان میکنند که چربیهای سالم به وفور در مغزها، دانهها، گوشتهای کمچرب، ماهی و روغنهای گیاهی یافت میشوند.
مهم ترین نکات غذایی برای کوهنوردان و استفاده از ریزمغذیهای حیاتی
تا زمانی که کوهنوردان انواع گوناگونی از میوهها و سبزیجات را مصرف میکنند و رژیم غذایی متعادلی دارند، نیازی نیست خیلی نگران ریزمغذیها باشند. با این حال، تئوری شخصی برخی ورزشکاران این است که رژیم غذایی حاوی کلاژن کافی و ویتامین C (که به تشکیل کلاژن کمک میکند)، میتواند منجر به تقویت تاندونهای انگشتان شود و خطر آسیبدیدگی را کاهش دهد.
ایدههایی برای میانوعده
لیست میانوعدههای همیشگی و منتخب اکثر ورزشکاران مواردی مثل بیسکویت ترد (کرکر) و پنیر، مغزها، دانهها، گرانولا بار، میوه و گوشت خشکشده (جِرکی) را در بر میگیرد. میانوعدههای قبل از تمرین باید همیشه شامل مقداری کربوهیدرات کمفیبر و کمچرب باشند. غذاهای سرشار از فیبر، چربی و پروتئین به کندی هضم میشوند و میتوانند در حین ورزش به دستگاه گوارش فشار وارد کنند.
هیدراتاسیون (آبرسانی)
حفظ هیدراتاسیون و تامین آب بدن برای همه ورزشکاران (جهت حفظ بازده قلبیعروقی، تنظیم دمای بدن و پایداری عملکرد) اهمیت بالایی دارد. برای تامین آب بدن قبل از تمرین، ورزشکاران باید ۴ ساعت پیش از شروع فعالیت، ۵ تا ۷ میلیلیتر آب به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود بنوشند. برای افرادی با وزن ۷۰ کیلوگرم، این میزان معادل ۳۵۰ تا ۴۹۰ میلیلیتر یا حدود یکسوم تا نصف یک لیتر آب است. بیشتر افراد در طول تمرین، در هر ساعت ۱ تا ۲ لیتر آب از دست میدهند.
جبران آب از دست رفته
در ادامه بررسی مهم ترین نکات غذایی برای کوهنوردان میتوان بیان کرد که ورزشکاران باید تلاش کنند تا آب ازدسترفته در حین تمرین را بر اساس وزن کمشده، با نرخ ۱۶ اونس آب به ازای هر پوند کاهش وزن جبران کنند.
بنابراین، اگر وزن یک ورزشکار بعد از تمرین ۲ پوند کمتر شود، باید حدود ۳۲ اونس آب در طول آن تمرین بنوشد. به منظور جبران آب از دسترفته پس از پایان تمرین نیز باید ۲۰ تا ۲۴ اونس آب به ازای هر پوند وزن مصرف کرد.
مهم ترین نکات غذایی برای کوهنوردان در دوران ریکاوری (بهبود و بازسازی)
وقتی صحبت از ریکاوری به میان میآید، کربوهیدرات و پروتئین هر دو نقشی کلیدی ایفا میکنند. ورزشکاران باید تلاش کنند تا در بازه زمانی ۲ ساعت پس از تمرین، میانوعده یا وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنند تا روند ریکاوری عضلانی و بازگشت انرژی به بهترین شکل صورت بگیرد.
مصرف کربوهیدراتهای سرشار از فیبر و چربی پس از تمرین گزینه مناسبی است. پروتئین به مثبت شدن دوباره تعادل نیتروژن جهت عضلهسازی پس از فرآیند تخریب عضلات (در حین ورزش) کمک میکند. کربوهیدراتها به جایگزینی ذخایر گلیکوژن مصرفشده در طول تمرین نیز یاری میرسانند. مطالعات نشان میدهند مصرف کربوهیدرات پس از تمرین، میزان خستگی و کوفتگی عضلانی را در روزهای پس از ورزش کاهش خواهد داد.
مکملها
دنیای مکملها بسیار گسترده است و نظارت دقیقی بر آن وجود ندارد. کوهنوردان باید هنگام خرید هرگونه مکمل برچسب روی محصول را بررسی کنند تا مطمئن شوند که توسط یک نهاد ثالث آزمایش شده است. این یکی از مهم ترین نکات غذایی برای کوهنوردان و طبیعتگردان به شمار میرود که برخی به آن توجه ندارند.
توزیعکنندگان مکمل طبق قانون ملزم به آزمایش محتویات واقعی محصولات خود نیستند؛ بنابراین این محصولات میتوانند حاوی موادی کاملا متفاوت با ادعای سازندگان باشند. وجود برچسب تاییدیه نهاد ثالث نشان میدهد که محصول مراحل آزمایش سختگیرانهای را پشت سر گذاشته است تا اطمینان حاصل شود آنچه ادعا میکنند در محصول وجود دارد، واقعا در آن موجود است.
کافئین
نتایج آزمایشات نشان میدهند ورزشکارانی که از کافئین استفاده میکنند، دیرتر از سایر افراد دچار احساس خستگی حین تمرین میشوند. مصرف ۳ تا ۶ میلیگرم کافئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مشکلی ندارد. برای دریافت بهترین نتیجه، کافئین را ۱ ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.
مصرف کراتین به عنوان یکی از مهم ترین نکات غذایی برای کوهنوردان
کراتین میتواند به قدرتمند شدن شما در کوتاهمدت کمک کند و برای افزایش نیرو در زمان مورد نیاز مناسب است. مصرف کراتین باید به میزان ۵ گرم در روز و به مدت ۴ هفته ادامه یابد تا اثربخشی خود را نشان دهد. قطع دورهای مصرف این مکمل توصیه نمیشود.
بتا آلانین
بتا آلانین نیز با کمک به تشکیل کارنوزین میتواند منجر به ایجاد تاخیر در احساس خستگی و کوفتگی شود؛ کارنوزین به عنوان یک بافر در برابر اسید لاکتیکی که در عضلات انباشته میشود، عمل میکند. روزانه ۴ تا ۶ گرم از آن را در ۲ وعده مجزا مصرف کنید. عوارض جانبی این مکمل شامل حس گزگز است.
نیتراتها
نیتراتها به بهبود جریان خون یاری میرسانند و این امر منجر به بهبود اکسیژنرسانی به عضلات و افزایش کارایی تمرین میشود. مصرف ۵ تا ۷ میلیمول مکمل نیترات ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین جزو مهم ترین نکات غذایی برای کوهنوردان محسوب میشود.
مهم ترین نکات غذایی برای کوهنوردان و مصرف غذاهای هوشمند
ما ترجیح میدهیم به سوخت (یا همان غذا) به دو شکل نگاه کنیم: غذاهای معمولی و غذاهای علمی یا هوشمند. غذاهای معمولی شامل مواردی مانند مغزها، چیپس، شکلات بارها، میوههای خشک یا هر چیز دیگری میشوند که میتوانید آنها را از فروشگاه مواد غذایی تهیه کنید. غذاهای هوشمند نیز مواردی چون ژلها، بارها، پاستیلهای انرژیزا و پودرها را در بر میگیرند. با ترکیب این دو میتوان یک رژيم غذایی برای مسیرهای مختلف داشت.
گاهی اوقات وقتی در حال حرکت در مسیرهای فنی هستید (مثلا دامنههای یخچالی یا یخنوردی)، نمیتوانید هر ساعت برای خوردن میانوعده توقف کنید. همچنین قادر نخواهید بود سراغ خوراکیهایی بروید که خوردنشان به زحمت زیادی نیاز دارد. بنابراین، قرار دادن میانوعدهها در مکانهای قابل دسترس مانند جیب کاپشن و عادت کردن به مصرف سریع آنها، شانس موفقیت شما را در کوهستان افزایش میدهد. یک ژل انرژیزا (غذای هوشمند) برای این موقعیت کاملا ایدهآل خواهد بود.
